Anksioznost

Anksioznost je vrsta strahu, ki ga oseba doživlja kadar oceni, da situacija presega njene zmožnosti oz. da oseba ne zmore obvladovati življenjskih težav. Primerna slovenska beseda je 'tesnoba' in nakazuje precej specifično telesno doživljanje: v prsnem košu nam je tesno, nas stiska v njem.

 

Čustvo strahu je eno naših primarnih čustev, ki nam poleg jeze, žalosti in veselja služi za zaščito življenja. Primarna čustva so človekov zelo star del in so starejša od razuma; so naraven odziv na neko situacijo, kajti vsak dogodek, ki ga v življenju doživimo, ga tudi občutimo. Strah se pojavi, kadar zaznamo neko situacijo kot nevarno in je potreben, saj spodbudi naše telo k akciji, običajno k begu ven iz nevarne situacije. Kadar ocenimo, da bomo situaciji kos in je naša moč večja od nevarnosti, se v nas prebudi jeza, ki nas spodbudi k boju. Žalost nas informira, da smo izgubili nekaj zelo pomembnega za nas. Veselje pa čutimo, kadar dosežemo uspeh ali prispemo do zastavljenega cilja. Vsa primarna čustva služijo torej za nadaljevanje vrste in imajo svoje centre v limbičnem sistemu možganov, ki ga imenujemo tudi 'čustveni možgani'.  

 

Vprašanja samo-spoznavanja: Katero primarno čustvo vam je najbolj poznano in kako?

Katero čustvo prevladuje v vašem sedanjem življenjskem obdobju?

 

Anksioznost se lahko kaže kot prevladujoče in dolgo časa trajajoče razpoloženje ali kot akutna situacija s paniko oz. paničnim napadom. Simptomi paničnega napada so zelo zastrašujoči in človek, ki jih doživi prvič se pogosto boji, da bo izgubil kontrolo ali celo umrl: pospešeno mu bije srce, v trebuhu čuti slabost, poti se, tresejo se mu roke ali celo telo, pogosto čuti vrtoglavico, dihanje postane plitko in nepravilno, idr.  

 

Prizadeti si običajno pomaga tako, da se perečih situacij izogiba. Takšno samo-omejevanje pa seveda ni rešitev za zmanjševanje ali odpravljanje anksioznih motenj. V akutnem stanju so prizadetemu veliko bolj v pomoč vaje distrakcije in vaja dihanja s prepono.

 

Navodilo za vajo dihanja s prepono: položite si obe roki na trebuh in mirno dihajte skozi nos. Vdih – izdih. Pri vdihu trebuh izbočite, pri izdihu nežno stisnete trebušne mišice. Dihajte enakomerno in ne zadržujte diha. – vsaj 3 minute.  

 

Vaja dihanja s prepono je idealna vaja za načrtno, zavestno umirjanje. Z njo vključimo parasimpatični živčni sistem (tesno povezan s 'čustvenimi možgani'), ki po odzivu na nevarnost, vrne telo na normalno homeostazo. Parasimpatični živčni sistem je spontano aktiviran kadar počivamo, kadar smo sproščeni, v prakticiranju meditacije in kontemplaciji.  

 

Navodilo za vaje distrakcije oz. preusmerjanja pozornosti:  

- popolnoma se osredotočimo na štetje od 1000 nazaj in po možnosti dodamo dodatno zahtevo,

   npr. vsako število minus 3: 1000, 997, 994, 991 … 

 

- popolnoma se osredotočimo na detajle nečesa kar je pred nami, npr. roža ali vzorec naše obleke,

 

- razmišljati začnemo o čem prijetnem, o kakšnem lepem dogodku, ki se nam je nedavno pripetil

   in ga sveže prikličemo v spomin,  

 

- s seboj se pričnemo pogovarjati na vzpodbuden in odrasel način, kot npr.: vem, da mi sedaj srce

   pretiramo razbija, a to ni nevarno, ne bom umrla, to je le znak tesnobe, ki jo ta trenutek doživljam,

   je neprijeten, a ni nevaren …

 

Vaje distrakcije so namenjene utišanju katastrofalnih in prestrašenih misli kot so: to je grozno, tega spet ne morem, vsega je preveč, vsi pritiskajo name, saj se mi bo še zmešalo, drugi bi mi morali pomagat, temu ne bom kos, najbolje da se temu izognem ….

 

Dolgoročno pa je potrebno takšno negativno mišljenje zavestno in sistematično spreminjati. To si moramo vzeti kot projekt in aktivno ter sistematično delati na njem. Miselno se moramo premakniti od strahu in napačnih predstav o sebi k realni osebnostni rasti in k aktivnostim, ki nam bodo omogočile večje vrednotenje in spoštovanje sebe.

 

Vprašanje samo-spoznavanja: Kateri korak k večjemu samospoštovanju lahko storim že danes?

 

Pri premagovanju anksioznih stanj nam pomaga tudi zavedanje, da smo razdeljeni na različne bivanjske ravni. Lahko bi rekli, da je človek fiziološko, psihološko, socialno in duhovno bitje, in da nam uravnovešena skrb za vse štiri ravni bivanja pomaga, da smo osebnostno močnejši. 

(a) skrbeti za svoje telo pomeni, da si omogočimo dovolj spanja in počitka, da se dovolj gibljemo, da se zdravo in raznoliko prehranjujemo, da skrbimo za telesno higieno, idr. 

(b) skrbeti za svoje psihično zdravje pomeni, da imamo urejene in fokusirane misli, ki zmorejo ostajati s 'tukaj in zdaj' dogajanjem; da imamo pozitiven odnos do sveta; da smo v stiku s svojimi čustvi in jih ne potlačujemo ali odrivamo kot nepomembne; idr. Pri skrbi za svoje psihično zdravje je pomembno vedeti, da si lahko poiščemo pomoč strokovnjaka psihoterapevta in se z njim oz. z njo pogovorimo o svojih težavah.

(c) skrbeti za svoje socialno oz. družabno življenje pomeni, da si vzamemo čas za druženje s prijatelji in čas za hobije ter da so nam te družabne aktivnosti v veselje; da skrbimo za svoje odnose s soljudmi in znamo postaviti zdrave meje, v službi in v zasebnem življenju, idr.

(d) skrbeti za svoje duhovno življenje pomeni, da se zavedamo in po svojih močeh negujemo odnos z najvišjim vidikom svoje eksistence, ne glede na to kako ga imenujemo (bog, višji jaz, kozmični vir, …). V tem odnosu se bolje zavedamo namena našega življenja v kolektivnem pomenu. Bolje pa se zavedamo tudi odgovornosti za razvijanje osebnostnih kvalitet kot so razumevanje, tolerantnost, sočutje, notranja mirnost in stabilnost, ljubezen, idr.

 

Osebnostno močnejši se bomo veliko lažje spoprijemali s stresom, ki je ključen dejavnik oz. sprožilec anksioznih stanj in motenj.

 

Vprašanja samo-spoznavanja: katero teh štirih področij - telo, psiha, družabno življenje in duhovno življenje - je dobro in katero potrebuje več moje pozornosti? Bodite v stiku s vsakim posebej in ga vprašajte: kako si? kaj potrebuješ?

 

dr. Romana Kress

 

Uporabljeni viri:

Baranowsky, A.B., Gentry, J.E. & Schultz, D.F. (2011). Trauma Practice: Tools for stabilization and recovery. Gottingen: Hogrefe.  

Jefferson, S. (1987). Feel the fear and do it anyway. London: Century.

Milivojević, Z. (2008). Emocije: Razumevanje čustev v psihoterapiji. Novi Sad: Psihopolis Institut.

Rebolj, K. (2008). Tris: Panična motnja. Medvode: Ravnovesje.